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地中海饮食——连续八年被评为最佳饮食

地中海饮食再次荣登2025年1月3日出版的《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜榜首。这也是连续第八年被评为第一饮食。

《美国新闻与世界报道》称,通过对营养完整性、健康风险和益处、长期可持续性和基于证据的有效性等几项因素的评估,地中海饮食获得了 4.8 分(满分 5 分), 荣登榜首。

地中海饮食还在年度排名中的另外 11 个类别中名列前茅,包括最容易遵循、肠道健康、减肥和心理健康。

DASH(预防高血压的饮食方法)以全食和低钠为重点,在最佳饮食榜单上排名第二,其次是弹性素食( the Flexitarian)、MIND 和梅奥饮食(Mayo diets)。前五种饮食都秉承以植物为先的理念,尽量减少红肉、加工食品、炎性脂肪、高糖食品和含糖饮料的摄入量,而不是实施严格的规定或禁止整个食物类别。

什么是地中海饮食?

地中海饮食是一个广义的术语,是意大利、希腊、摩洛哥、西班牙和黎巴嫩等地中海沿岸国家流行的饮食习惯。

这饮食方式注重的是食物的质量,而不是单一的营养素或食物种类。

地中海饮食包含哪些类型的食物?

总体而言,该饮食主要以植物为基础,注重健康脂肪。据美国心脏协会称,地中海饮食中强调的健康脂肪包括特级初榨橄榄油 (extra virgin olive oil)、鳄梨(avocados)、坚果、三文鱼和沙丁鱼(Nuts, salmon and sardines)。

饮食鼓励食用各种蔬菜和水果,以及豆类和其他豆科植物等非肉类蛋白质来源。

建议每周至少吃两次鱼,并建议其他动物蛋白,如家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶可以少量食用。而红肉的摄入量应限制在每月几次。不过,建议限制食用黄油、加工食品(如冷冻食品和糖果)以及精制谷物和油。建议以水果作为甜点,而不是含糖甜品。

补水的主要来源应该是纯水。

这种饮食不建议吃标准美国饮食中充斥的饱和脂肪、添加糖和钠。

它对健康有哪些益处?

据《美国新闻与世界报道》报道,“遵循地中海饮食的人寿命更长,生活质量更高,而且患癌症和心脏病等慢性疾病的可能性更小。”

一项针对60,000 多人的研究表明,无论遗传风险如何,那些严格遵循地中海饮食的人患痴呆症的风险也较低。

美国心脏协会表示,地中海饮食在预防心脏病和中风以及降低糖尿病、高胆固醇和高血压等风险因素方面“发挥了重要作用”。据美国心脏协会称,食用初榨橄榄油尤其有助于身体“清除动脉中多余的胆固醇,保持血管畅通”。

梅奥诊所引用研究,指出地中海饮食有助于保持健康体重、改善大脑健康、延长寿命、维持肠道健康和降低某些癌症的风险。

MIND 饮食基本知识

另一种饮食是MIND 饮食(代表神经退行性延迟的地中海-DASH 干预),是地中海饮食的一种形式,侧重于与预防痴呆症相关的植物性食物。它特别鼓励人们从这些食物组中进食以下食物:

  • 绿叶蔬菜,至少六份/周
  • 其他蔬菜,至少一份/天
  • 浆果,至少两份/周
  • 全谷物,每天至少三份
  • 鱼,一份/周
  • 家禽,两份/周
  • 豆类,每周三份
  • 坚果,五份/周
  • 葡萄酒,一杯/天
  • 橄榄油

该饮食也建议限制红肉、糖果、奶酪、黄油和人造黄油以及快餐和油炸食品的摄入量。

大家牢记 MIND 和地中海饮食的基本原则——这两种饮食都强调多吃蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、水果,包括浆果、全麦、豆类、坚果、家禽、鱼和橄榄油。

避免或限制高脂肪、高糖食物,包括红肉、油炸食品、黄油、全脂奶酪、糕点和糖果。

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