地中海饮食

地中海饮食再次荣登2025年1月3日出版的《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜榜首。这也是连续第八年被评为第一饮食。 《美国新闻与世界报道》称，通过对营养完整性、健康风险和益处、长期可持续性和基于证据的有效性等几项因素的评估，地中海饮食获得了 4.8 分（满分 5 分）， 荣登榜首。 地中海饮食还在年度排名中的另外 11 个类别中名列前茅，包括最容易遵循、肠道健康、减肥和心理健康。 DASH（预防高血压的饮食方法）以全食和低钠为重点，在最佳饮食榜单上排名第二，其次是弹性素食（ the Flexitarian）、MIND 和梅奥饮食（Mayo diets）。前五种饮食都秉承以植物为先的理念，尽量减少红肉、加工食品、炎性脂肪、高糖食品和含糖饮料的摄入量，而不是实施严格的规定或禁止整个食物类别。 什么是地中海饮食？ 地中海饮食是一个广义的术语，是意大利、希腊、摩洛哥、西班牙和黎巴嫩等地中海沿岸国家流行的饮食习惯。 这饮食方式注重的是食物的质量，而不是单一的营养素或食物种类。 地中海饮食包含哪些类型的食物？ 总体而言，该饮食主要以植物为基础，注重健康脂肪。据美国心脏协会称，地中海饮食中强调的健康脂肪包括特级初榨橄榄油 （extra virgin olive oil）、鳄梨（avocados）、坚果、三文鱼和沙丁鱼（Nuts, salmon and sardines）。 饮食鼓励食用各种蔬菜和水果，以及豆类和其他豆科植物等非肉类蛋白质来源。 建议每周至少吃两次鱼，并建议其他动物蛋白，如家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶可以少量食用。而红肉的摄入量应限制在每月几次。不过，建议限制食用黄油、加工食品（如冷冻食品和糖果）以及精制谷物和油。建议以水果作为甜点，而不是含糖甜品。 补水的主要来源应该是纯水。 这种饮食不建议吃标准美国饮食中充斥的饱和脂肪、添加糖和钠。 它对健康有哪些益处？ 据《美国新闻与世界报道》报道，“遵循地中海饮食的人寿命更长，生活质量更高，而且患癌症和心脏病等慢性疾病的可能性更小。” 一项针对60,000 多人的研究表明，无论遗传风险如何，那些严格遵循地中海饮食的人患痴呆症的风险也较低。 美国心脏协会表示，地中海饮食在预防心脏病和中风以及降低糖尿病、高胆固醇和高血压等风险因素方面“发挥了重要作用”。据美国心脏协会称，食用初榨橄榄油尤其有助于身体“清除动脉中多余的胆固醇，保持血管畅通”。 梅奥诊所引用研究，指出地中海饮食有助于保持健康体重、改善大脑健康、延长寿命、维持肠道健康和降低某些癌症的风险。 MIND 饮食基本知识 另一种饮食是MIND 饮食（代表神经退行性延迟的地中海-DASH 干预），是地中海饮食的一种形式，侧重于与预防痴呆症相关的植物性食物。它特别鼓励人们从这些食物组中进食以下食物： 绿叶蔬菜，至少六份/周 其他蔬菜，至少一份/天 浆果，至少两份/周 全谷物，每天至少三份 鱼，一份/周 家禽，两份/周 豆类，每周三份 坚果，五份/周 葡萄酒，一杯/天 橄榄油 该饮食也建议限制红肉、糖果、奶酪、黄油和人造黄油以及快餐和油炸食品的摄入量。 大家牢记 MIND 和地中海饮食的基本原则——这两种饮食都强调多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、水果，包括浆果、全麦、豆类、坚果、家禽、鱼和橄榄油。 避免或限制高脂肪、高糖食物，包括红肉、油炸食品、黄油、全脂奶酪、糕点和糖果。

无论何种统计来源都显示日本人是长寿国家中最靠前的几个。日本人有些什么条件或者生活习惯可以导致这个结果吗？当然是有的。 长寿群体离不开的基本要素无非是医疗条件、运动与饮食习惯。而能够接受并且注意这些健康成分的又与教育、善于学习有关。 调查显示所有发达国家与地区、大城市的人寿命都比其它地区的长。首先就是大城市医疗条件都好。例如欧洲、澳洲、美国、日本与香港、台湾、北京、上海、广州等地。但光是医疗条件并不完成能令某个地区群体长寿，例如美国。美国不欠医疗条件，但其它两项：运动与饮食习惯不行。下面就对比一下日本。 日本人注重运动，从政府、学校、公司招聘要求到城市条件造成所有人都有一定的运动量。例如日本从小学开始体育课就是学生的重要一门课。具体到从小人人练习倒立。另外，可能是地的可用面积总体小、都市化完善，98% 小学生是每天走路或者骑自行车上学。地铁纵横交错，但你要上任何一两站上班、上课、办事，来回就是几千步上万步的行走，加上都赶时间，所有人都是行色匆匆的“快步走”。又如香港市区也是地小人口密度超高，所以地铁也普遍而发达，但要上下地铁站要走的路也挺多。欧洲很多城市如巴黎等也大量的步行与自行车。而美国地广人稀，除纽约曼哈顿等少数中心区比较多可以/需要步行外，大多数地方几乎人人有车。而因为地大，所有停车地点都方便。所以人人习惯车开到靠近门口。因此美国很少有“被逼”走路的时候。 日本更有“过分”者，一些公司招聘员工居然量腰围体重LOL。由此，从客观条件与主观上几乎人人”被迫”天天运动。要是在美国有公司敢这样招工，一定被告到破产，因为在美国这是妥妥的歧视行为。 日本饮食与“地中海饮食”一样，特别注重或说形成 “彩虹饮食” 习惯。都是每一种菜量小而杂，欧洲也是如此。日本食物指引是每天吃30种，而日本人基本做到了。看我后面附图是一个酒店其中一份早餐还加上沙拉吧。美国人初去这些地方一看每盘菜都那么小，不多点些都难吃得饱。而“吃不饱“正是健康饮食的要求之一。在美国你看到任何餐厅出来的菜都大，尤其是中餐厅与墨西哥餐等。还有一点令我感觉奇怪的是，日本并不排斥白米饭。从快餐到很正规的餐厅都有米饭配。例如我们提前几个月定的一个专门吃神户和牛的餐厅，就是两个套餐推荐给我们选，两个推荐的套餐都配一碗白米饭。而更多的是普通快餐中的白米饭混生鸡蛋。日本的餐广泛使用生鸡蛋伴饭或者伴日本拉面。从理论上来说鸡蛋伴了这些高碳水淀粉食物就令其吸收速度减慢，从而降低了升糖指数，又能提供蛋白质与提供白米饭带来的维生素。最主要还是口感很好。 日本的食物管理是非常严谨的。日本从鸡的饲养到鸡蛋达再到市场销售经历7、8道工序，以保证生鸡蛋的质量。在其它国家、地区没有日本这一套严格的鸡蛋生产程序与检查的话，我们不敢生吃鸡蛋。 日本是四面环海的岛国，因此鱼多。食物中鱼尤其生鱼普遍。Omega 3足够多，这也是健康食物的重要一环。食物味道清淡。 看看发达国家的美国，食物倒是丰富，但大多数快餐都是垃圾食物：盐多、油多并且是不健康的高Omega 6含量的菜油，尤其是都伴随着高糖饮料。美国食物基本由肉与淀粉构成，很少提供鱼，也可能因为美国人普遍爱吃肉多于爱吃鱼。 从上面看，同是发达国家，并且美国医疗创新不断，医疗条件不差于日本或者欧洲，但美国的饮食习惯与人们的运动不够。造成美国肥胖率位居世界首：38% ! 而日本只3%，中国也只是7%。肥胖造成多种慢性病从而影响寿命。当然，美国是多民族移民国家，某些种族寿命基因或者生活习惯一代代都如此，也拉低了美国平均预期寿命。 所幸，调查显示在美的华裔倒是像高寿国家/地区一样，男性平均达84、85 岁。女性自然还多几岁 （忘记是多少了）。我想主要原因是，华裔过来的大多数都是读过大学的。有一定教育程度能令这些人容易学习、接受科学而不是迷信。注意身体包括饮食与运动，当然也包括接受医疗。