肥胖

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。” “有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。” 昨天（9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。 Your browser does not support the video element. 国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。 什么样的胖才是真的超重肥胖？ 超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。 体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。 BMI=体重（kg）/身高（m）² 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。 BMI在24至28之间被定义为超重。 达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。 健康减肥该怎么吃？ 此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！ 值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。 例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。 这些食物优先选 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入； 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入； 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等； 优先选择低脂或脱脂奶类。 这些食物要少吃 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。 每天具体吃多少？ 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。 可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。 科学减肥，这4件事要记牢 《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。 定时定量规律进餐 要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 少吃零食，少喝饮料 不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。 进餐宜细嚼慢咽 摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。 适当改变进餐顺序 按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。 除了吃，减肥还有这些小窍门 睡觉 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。 运动 身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150300分钟，中等强度的有氧运动每周57天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。 少坐 每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。 温馨提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24公斤。 (来源:央视新闻)

在过去的50年里，全球肥胖率增加了两倍，造成了如此广泛和破坏性的公共卫生危机，有时被称为流行病。解释人群肥胖原因首先要准确了解开始的时间，大多数说法都把问题的根源牢牢地放在现代，主要是因为肥胖现象开始于现代。但会不会这个观点本身就存在问题，或者说肥胖现象并不是始于现在，而是很早就开始。肥胖会不会从二战前就开始酝酿了？这是今天发表在《科学进展》上的一项研究的一个挑衅性结论，该研究旨在将肥胖流行病的起源推回到1930年代。 该研究对数十万丹麦青年的历史测量表明，在这个问题被正式承认之前的几十年里，社会中最重的成员已经稳步增长。这些发现对肥胖流行的公认叙述提出了质疑，北卡大学教堂山分校的肥胖专家Lindsey Haynes-Maslow说，他没有参与这项研究。“这篇论文是一个机会，也许我们一直在看错这个问题，也许我们应该回到起点。或者，肥胖流行现象到底什么时候开始的？“她说。 大多数流行病学家追溯到1970年代，当时卫生官员首次观察到许多西方国家的肥胖患病率上升 - 定义为体重指数（BMI）高于30。这场危机通常归咎于多吃少动，具体就是战后廉价高度加工和富含卡路里的食物供应的增加，以及越来越多的久坐不动的生活方式和不断增长的饮食份量。 但哥本哈根大学的流行病学家Thorkild Sørensen对这个故事持怀疑态度。他怀疑，多年的体型缓慢增加通常先于肥胖，并且可能会出现在历史数据中。索伦森不相信所谓的致胖饮食和生活方式是唯一起作用的因素。他希望历史数据可以揭示其他未知因素是否促成了这场危机。 1970年代之前BMI数据的匮乏通常使肥胖的历史研究成为一个挑战。但Sørensen和他的团队知道两个丹麦政府数据集可能有用。第一部分是1930年代至80年代哥本哈根几乎所有小学学龄儿童的体重和身高的详细记录。第二个包含18年至26年间被丹麦军队征召入伍的1957至1984岁男性的类似测量结果。这些记录非常丰富，但它们都在纸上，因此无法系统地搜索它们的模式。Sørensen说，将来自所有2,526个受试者的115多万次测量值数字化的过程需要多年的工作。 对所有数字化数据的初步分析显示，后来出生的年轻丹麦人的肥胖率往往略高。例如，1930年出生的男孩中有0.18%在10岁时被归类为肥胖，而1970年出生的男孩中在10岁有1.17%归类为肥胖。 为了确定这一趋势是整个人口的BMI增加的结果还是仅仅在一小部分人中出现，研究人员观察了BMI分数的分布情况。他们发现，处于较低75%分数范围内的人，其BMI值基本保持一致：例如，一名体重指数为20的陆军新兵，无论他是在1939年出生还是在1959年出生，都会接近第25百分位数。 然而，最高BMI值逐年上升，尤其是在更极端的百分位数内。例如，出生于1940年的最大的1%陆军征兵者的体重指数徘徊在28左右；而出生于1950年的人的体重指数则超过了30。研究团队表示，这些变化导致了肥胖症发病率在20世纪早期到中期逐渐增加，尽管在较低分数范围内的BMI值保持稳定。 Sørensen说，通过对肥胖流行病溯源的出现，这些发现否定了关于其起源的一些现有假设，例如加工食品或不活动的影响作用。生活方式和食品生产的这些变化直到20世纪后期才形成。但是，可以解释30年代开始肥胖上升的其他原因尚不清楚。海恩斯-马斯洛推测，它们可能涉及遗传因素或碳水化合物可用性的增加。她还指出，第二次世界大战期间对食物态度的改变可能有助于这种转变。索伦森希望与历史学家的合作可能有助于缩小可能的原因。 并不是每个人都相信这项研究的结论。BMI的缓慢而稳定的增长并不一定表明流行的早期发生，伦敦帝国理工学院的生物统计学家Majid Ezzati说。相反，它们可能只是反映了体重增加亚流行病特征。更重要的是，该研究缺乏中年人的数据，而中年人被认为是这种流行病的起源。尽管如此，这项研究还是提出了一个关于这种流行病起源的有价值的问题，海恩斯-马斯洛说。“作为一名研究人员，我认为对其他叙述持开放态度很重要。

目前全球有三套关于肥胖的判定标准： 第一套是欧美国家的，也是世界卫生组织（WHO）采用的：BMI≥25为超重，≥30为肥胖。 第二套是中国的，BMI≥24为超重，≥28为肥胖。 第三套是日韩的，BMI≥23为超重，≥25为肥胖。 你会发现判定超重肥胖的这些数值“切点”在不同的国家/地区有很大差别，这是因为这些“切点”的确定主要依靠“当地”人群的调查数据——BMI与高血压、糖尿病等肥胖相关疾病高风险的关系。换言之，不同国家/地区人群，即使BMI一样，其患肥胖相关疾病的风险也是不同的。 这就不得不面对这样一个事实：东亚人群对肥胖的耐受能力明显低于欧美人，或者说，在同样肥胖程度（BMI相同）时，东亚人更容易并发糖尿病等肥胖相关疾病。一个可能的原因是，在同样BMI时，东亚人的脂肪含量高于白种人。有研究说，一个 100 斤的中国人平均要比 100 斤的美国人多出 3 至 5 斤的肥肉。一个身高 1.70 米的东亚胖子，肥胖对 TA 造成的死亡风险，大约等于比 他重 30 斤的美国胖子。 补充一点，全球用BMI判定营养不良的标准都是一致的，即BMI＜18.5为营养不良（消瘦）。 身体质量指数(BMI,Body Mass Index)简称体质指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，这个工具从19世纪就开始使用了，优点在于非常简单。 计算公式为：BMI=体重[kg]/身高[m]2 国际标准BMI≥25为超重，BMI≥30为肥胖 而中国标准成人BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。 不过，BMI不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。同样的体积，肌肉要比脂肪组织重18%。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点。 相对于BMI指数，要注意比较隐秘的肥胖，不容易看出来，美国癌症研究基金会曾经发表过言论，腰围每超出正常范围1英寸（1英寸等于2.54cm），患癌症的风险增加8倍。 中国人的健康腰围：男性不超过85cm（约2尺6），女性不超过80cm（约2尺4）。 一分钟自测：你到底需不需要减肥↓↓ ? 肥胖的九大危害 肥胖的危害是显而易见且不容忽视的，常见的危害有： 一、糖尿病 建议所有超重的或至少有两项高风险因素的儿童应当在10岁或青春期开始T2DM检查，其后每2年进行一次。风险因素包括一级或二级亲属的T2DM家庭史、属于一定种族人群、或具有胰岛素抵抗征兆（高血压、血脂异常、黑棘皮病或多囊卵巢综合症）。 二、代谢综合症（MS） 腰围在90%及以上（依据国家健康和营养调查III）为异常，血压也同样在90%及以上为异常。严重肥胖者的MS风险接近50%，风险随BMI每增加0.5-U而增长。 三、雄性激素过多症 女性中心性或腹部脂肪过量与雄性激素过多有关，肥胖的女性胰岛素抵抗与腹部脂肪高度相关。肥胖和过度肥胖会使女性处于月经紊乱和早期多囊卵巢综合症的高风险之中。 四、心血管疾病 肥胖倾向于内皮功能障碍、颈动脉内膜增厚，以及早期出现主动脉和冠状动脉脂纹与纤维斑块。肥胖会增加心肌梗死、中风、某些恶性肿瘤的风险。肥胖者普遍出现高血压。 五、哮喘和其它呼吸问题 哮喘与肥胖之间的表面关系可表述为二者发生率的增长成正比。睡眠障碍肥胖者出现阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性为正常体重者的4-6倍。 六、内脏疾病 肥胖可能导致出现肝肿大和肝脏疾病的皮肤特征，例如手掌红疹，血管蜘蛛痣、肌肉消瘦、黄疸、肝性脑病。在腹部持久性疼痛肥胖青少年的鉴别诊断中应当考虑到胆囊疾病。 七、 整形外科问题 超重易于出现骨畸形。过大的体重可能引起生长板的损伤，导致股骨骺滑脱、膝外翻、胫骨内翻(Blount疾病)、髌骨疼痛、扁平足、脊椎前移（背下部疼痛）、脊柱侧凸和骨性关节炎。 八、皮肤病问题 在年幼肥胖个体常见的黑棘皮病，以颈后表面、腋下、体褶和关节部位出现色素沉淀过度、过度角化和柔软斑块为特征。普遍的其它的皮肤问题包括皮赘和毛发角化病。 九、神经学问题 肥胖与特发性颅内高血压或假脑瘤有关，表现为头疼、视力异常、耳鸣和第六神经局部麻痹。虽然随BMI的增加颅内高血压发生率增长到15倍，但甚至在理想体重之上10%的人，颅内高血压的风险也增加。

《柳叶刀》杂志最近发表的一份报告指出，在三分之一的低收入和中等收入国家中，营养不足和肥胖症是营养不良的两个极端。为此，世界卫生组织呼吁采取一种新的方法来应对迅速变化的粮食系统。 全球23亿人超重 肥胖蔓延成危机 新报告表明，全球范围内，近23亿儿童和成年人超重，超过1.5亿儿童发育迟缓，并警告营养不足和肥胖会影响几代人。 报告主要作者、世卫组织营养促进健康与发展部主任弗朗切斯科·布兰卡表示，“所有形式的营养不良都有一个共同点——不能为所有人提供健康、安全、负担得起的可持续粮食系统。要改变这一状况，就需要在整个食品系统中采取行动——从生产和加工到贸易和分销、定价、营销和包装，再到消费和浪费问题。所有相关政策和投资都必须从根本上进行重新审查。” 我们不能只将低收入国家与营养不足联系起来，或只关注高收入国家的肥胖症问题。 该报告建议采用高质量的饮食来限制营养不足和肥胖蔓延，主要方法包括在婴儿生命的头两年实施最佳母乳喂养做法;在膳食中增加水果和蔬菜，减少肉的比例，并避免食用富含糖、饱和脂肪、反式脂肪和盐分的食物。 减肥不能急于求成 注册营养师：减肥没有捷径 专家表示，减肥不能急于求成。如果一味追求快速减肥，容易掉入市面上各种不靠谱的“坑”，要么会伤害身体，要么容易反弹。 欲速则不达。首都保健营养美食学会副秘书长、中国注册营养师谷传玲表示，减肥没有捷径，越急于求成越会失败，几个月减几十斤很容易，市面上各种不靠谱的方法和产品都能帮忙，之所以说它们不靠谱，是因为这些方法容易反弹、伤害身体。而健康的减一次不反弹的肥，却没有什么妙招或秘籍，只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式，变瘦则是水到渠成的结果。 如今提到减肥，人们首先想到的就是节食，但这样是不对的。节食坚持一段时间确实会瘦，但继续节食体重却可能不仅不降还反弹。这是因为节食会使身体能量不够用，身体就会降低基础代谢来减少能量消耗。所以减肥也得吃得饱饱的，具体怎么吃呢？比如每顿饭必有主食，最少也要吃130克的米饭或70克的馒头，且最好粗细搭配。每顿饭还必须有蛋白，并优选低脂蛋白，要注意量别超，早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便，午晚餐的蛋白可以瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃。 此外，还要争取做到顿顿有蔬菜，蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜，每顿可以吃到150～250克。烹饪时要注意少油少盐少糖。然后要增加力量训练，这有利于长肌肉，以增加人体的基础代谢。